营养专家总结六招 让你知道怎么吃才健康

　　你知道怎么吃饭才健康吗？中国营养学会的专家为我们总结出了合理的膳食模式。该模式所推荐的食物种类和比例能最大程度地满足人体营养与健康需求，也可以降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。现在，就让我们一起来学习一下吧！

　　一、食物多样，谷类为主

　　食物多样是合理膳食模式的基本原则：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天吃12种以上不同种类的食物，每周25种以上。谷类为主是合理膳食模式的重要特征：建议每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷类和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

　　二、吃动平衡，健康体重

　　体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标：体重过低一般反映能量摄入相对不足，可导致营养不良诱发疾病的发生；体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足，易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的发生风险。

　　维持健康体重的关键是吃动平衡：每人应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上，充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能多动少静；同时保证每天进行中等强度运动30分钟以上。而运动要消耗能量，因此，运动要和吃结合起来，建议每天食物多样，每餐食不过量，定时定量，并重视早餐，不漏餐。

　　三、多吃蔬菜、奶类、大豆

　　蔬菜水果是合理膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。提倡餐餐有蔬菜，天天吃水果，每天一杯奶，经常吃大豆，适量吃坚果。

　　四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　鱼、禽、蛋、瘦肉可以提供人体所需的优质蛋白质和A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。要注意荤素搭配，肉食优选鱼和禽类，吃鸡蛋不要不吃蛋黄，吃畜肉应选择瘦肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

　　五、少盐少油，控糖限酒

　　建议养成清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成人每天食盐不超过6克，食用油25-30克。

　　每天糖的摄入量不应超过50克，最好控制在25克以下。

　　足量饮水，成年人每天应喝7-8杯水(1500-1700ml)，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

　　儿童、少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

　　六、杜绝浪费，新兴食尚

　　珍惜食物从每个人做起，日常生活中应做到按需购买食物，适量备餐、准备小分量食物、合理利用剩饭菜。购买包装食品要学会查看标签，合理选择，避免浪费。

　　(记者_齐玉波 通讯员_叶福全)