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晋马最强攻略——跑步篇:四个路段要注意 跑友千万别跑错
www.ijjnews.com    晋江新闻网 2016-11-30 08:56
  
最后5公里起伏大 冲刺要小
图1
图2
图3

  12月3日,2016年“特步杯”晋江国际半程马拉松赛即将震撼上演,盛大开跑。跑马拉松 对不少跑友来说是一项挑战,且本次大赛选手人数近万,赛道为全折返、拐弯多、坡度起伏 较大。因此,赛前、赛中、赛后都有不少需要注意的地方。今天,“晋马最强攻略”跑步篇强 势来袭,助力各位跑友安全、顺利完赛。

  赛前饮食很重要

  正确热身少不了

  3天后,晋马即将开跑,从现在开始,各位选手要有意识开始减少运动量。尽管马拉松训练在于平时量的积累,但参赛者在赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。赛前减少运动量的目的在于避免因运动量过大导致过度疲劳或受伤。

  此外,最近几天,建议各位选手适当吃点碳水化合物,如面条、面包、米饭,适量吃鸡蛋、肉类,不要大鱼大肉,避免肠胃负担过重。比赛当天,最好提前两个小时吃早餐,选择平时自己喜欢吃的、易消化的碳水化合物,面包或者米饭皆是极好的选择。同时,赛前保持充足的睡眠也是必要的。

  跑前热身更是不可或缺的重要环节,热身做得越好,进入跑步状态的时间就越短,跑步时的身体感觉也越好。届时,来自泉州瑞百丽健身学校的15名俊男靓女将带领全体选手做赛前热身。据了解,除了简单有趣的热身动作外,瑞百丽学校还特意加入“点地屈腿”等拉伸膝盖和强化心肺功能的动作,以此唤醒运动员的身体机能,以更好的状态投入比赛,同时避免运动带来的伤害。

  赛中科学补给

  赛后勿马上休息

  赛中匀速跑也是非常重要的。因为路程较远,建议大家全程匀速跑、结伴跑,相互鼓励促进。比赛期间,喝水也大有讲究,赛道5公里补给点届时会比较拥挤,建议选手最好选在7.5公里和10公里处喝水,不要等到20公里后口渴脱水了再补充,因为人体水分吸收需要45分钟,等口渴再补水就晚了。长跑属于有氧代谢运动,参与过程中,人体各大器官都在快速循环,特别是呼吸系统,在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

  需要提醒的是,跑马结束后,各位跑友千万不要马上停下休息,应该慢步走上几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。同时,赛后现场将设置放松区,届时将有工作人员提供全身按摩服务,为选手放松绷紧的肌肉。

  四个路段要注意

  最后5公里悠着跑

  本次大赛下设半程马拉松(21.0975公里)与迷你马拉松(5公里)。其中,半程马拉松路线为晋江体育中心→世纪大道→湖光西路→泉安中路→福兴路→世纪大道→长兴路折返(长兴路往利郎方向延伸约40米)→世纪大道→福兴路→泉安中路→湖光西路→世纪大道→晋江体育中心(终点)。迷你马拉松路线为晋江体育中心→世纪大道→湖光西路→泉安中路→迎宾路(终点)。

  据组委会介绍,届时泉安路将设置隔离带,以此区分行进路线与半程马拉松折返路线。当全体选手由湖光西路拐弯进入泉安路,请根据现场指示牌,跑右手边的行进路线,切莫进入左手边的半程马拉松折返路线(如图1),否则会导致犯规而没有完赛成绩。

  值得一提的是,迷你马拉松全程路线与半程马拉松部分路线重叠,当行进至市标路段,参加迷你马拉松的选手请向右拐进迎宾路抵达终点(如图2)。参加半程马拉松的选手则请沿着泉安路直线前行,注意可别跑进迷你马拉松的终点。届时,赛事组委会将提前在赛道上设置指示牌,选手要特别注意。

  本次晋马半程马拉松为全折返赛道,折返点位于长兴路往利郎方向延伸约40米处(如图3),参加半程马拉松的选手请沿着现场指示牌进行折返。

  最后一个要点,便是半程马拉松最后5公里。该冲刺路线位于世纪大道的上坡路段,届时,各位选手请根据自身情况进行调整,切莫冲动进行冲刺。另外,冲过终点后,请不要马上停止跑步,而是要给身体三五分钟来减速,也不要回头拍照,保证安全完赛。

(记者_李诗怡)

标签:半马|半程国际马拉松|晋马
稿源: 晋江新闻网  编辑: 陈子汉陈子汉 [打印]  [进入论坛]
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