晋马最强攻略——跑步篇：四个路段要注意 跑友千万别跑错

　　12月3日，2016年“特步杯”晋江国际半程马拉松赛即将震撼上演，盛大开跑。跑马拉松 对不少跑友来说是一项挑战，且本次大赛选手人数近万，赛道为全折返、拐弯多、坡度起伏 较大。因此，赛前、赛中、赛后都有不少需要注意的地方。今天，“晋马最强攻略”跑步篇强 势来袭，助力各位跑友安全、顺利完赛。

　　赛前饮食很重要

　　正确热身少不了

　　3天后，晋马即将开跑，从现在开始，各位选手要有意识开始减少运动量。尽管马拉松训练在于平时量的积累，但参赛者在赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。赛前减少运动量的目的在于避免因运动量过大导致过度疲劳或受伤。

　　此外，最近几天，建议各位选手适当吃点碳水化合物，如面条、面包、米饭，适量吃鸡蛋、肉类，不要大鱼大肉，避免肠胃负担过重。比赛当天，最好提前两个小时吃早餐，选择平时自己喜欢吃的、易消化的碳水化合物，面包或者米饭皆是极好的选择。同时，赛前保持充足的睡眠也是必要的。

　　跑前热身更是不可或缺的重要环节，热身做得越好，进入跑步状态的时间就越短，跑步时的身体感觉也越好。届时，来自泉州瑞百丽健身学校的15名俊男靓女将带领全体选手做赛前热身。据了解，除了简单有趣的热身动作外，瑞百丽学校还特意加入“点地屈腿”等拉伸膝盖和强化心肺功能的动作，以此唤醒运动员的身体机能，以更好的状态投入比赛，同时避免运动带来的伤害。

　　赛中科学补给

　　赛后勿马上休息

　　赛中匀速跑也是非常重要的。因为路程较远，建议大家全程匀速跑、结伴跑，相互鼓励促进。比赛期间，喝水也大有讲究，赛道5公里补给点届时会比较拥挤，建议选手最好选在7.5公里和10公里处喝水，不要等到20公里后口渴脱水了再补充，因为人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。长跑属于有氧代谢运动，参与过程中，人体各大器官都在快速循环，特别是呼吸系统，在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　需要提醒的是，跑马结束后，各位跑友千万不要马上停下休息，应该慢步走上几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。同时，赛后现场将设置放松区，届时将有工作人员提供全身按摩服务，为选手放松绷紧的肌肉。

　　四个路段要注意

　　最后5公里悠着跑

　　本次大赛下设半程马拉松(21.0975公里)与迷你马拉松(5公里)。其中，半程马拉松路线为晋江体育中心→世纪大道→湖光西路→泉安中路→福兴路→世纪大道→长兴路折返(长兴路往利郎方向延伸约40米)→世纪大道→福兴路→泉安中路→湖光西路→世纪大道→晋江体育中心(终点)。迷你马拉松路线为晋江体育中心→世纪大道→湖光西路→泉安中路→迎宾路(终点)。

　　据组委会介绍，届时泉安路将设置隔离带，以此区分行进路线与半程马拉松折返路线。当全体选手由湖光西路拐弯进入泉安路，请根据现场指示牌，跑右手边的行进路线，切莫进入左手边的半程马拉松折返路线(如图1)，否则会导致犯规而没有完赛成绩。

　　值得一提的是，迷你马拉松全程路线与半程马拉松部分路线重叠，当行进至市标路段，参加迷你马拉松的选手请向右拐进迎宾路抵达终点(如图2)。参加半程马拉松的选手则请沿着泉安路直线前行，注意可别跑进迷你马拉松的终点。届时，赛事组委会将提前在赛道上设置指示牌，选手要特别注意。

　　本次晋马半程马拉松为全折返赛道，折返点位于长兴路往利郎方向延伸约40米处(如图3)，参加半程马拉松的选手请沿着现场指示牌进行折返。

　　最后一个要点，便是半程马拉松最后5公里。该冲刺路线位于世纪大道的上坡路段，届时，各位选手请根据自身情况进行调整，切莫冲动进行冲刺。另外，冲过终点后，请不要马上停止跑步，而是要给身体三五分钟来减速，也不要回头拍照，保证安全完赛。