新版膳食指南教你 怎么才能“吃得好”

　　晋江新闻网5月26日讯 随着生活水平的提高，“吃饱”对大多数人来说已不是问题，越来越多的人开始追求“吃好”。对于“吃好”的理解，很多人却停留在“爱吃什么吃什么”“想吃多少吃多少”的层面，于是暴饮暴食、大鱼大肉……错误的饮食认识和习惯最终导致高血压、糖尿病、癌症等疾病高发。

　　为了更好地应对健康问题，中国营养学会结合当前国情和科研进展，近日正式发布《中国居民膳食指南(2016)》。

　　晋江疾控中心有关工作人员介绍，新版膳食指南共有6条核心推荐，适用于2岁以上的健康人群，是近百名权威专家对我国营养和膳食问题达成的核心意见和科学共识。

　　一、食物多样，谷类为主

　　1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

　　2.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　3.每天摄入谷薯类食物250g~400g，其中全谷物和杂豆类50g~150g，薯类50g~100g。

　　4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

　　二、吃动平衡，健康体重

　　1.各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。

　　2.食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

　　3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

　　4.减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　三、多吃蔬果、奶类、大豆

　　1.蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

　　2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300g~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　3.天天吃水果，保证每天摄入200g~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　4.吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

　　5.经常吃豆制品，适量吃坚果。

　　四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　1.鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

　　2.每周吃鱼280g~525g，畜禽肉280g~525g，蛋类280g-350g，平均每天摄入总量120g~200g。

　　3.优先选择鱼和禽。

　　4.吃鸡蛋不弃蛋黄。

　　5.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　五、少盐少油，控糖限酒

　　1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25g~30g。

　　2.控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

　　3.每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

　　4.足量饮水，成年人每天7~8杯(1500ml~1700ml)，提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

　　5.儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

　　六、杜绝浪费，兴新食尚

　　1.珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

　　2.选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

　　3.食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

　　4.学会阅读食品标签，合理选择食品。

　　5.多回家吃饭，享受食物和亲情。

　　6.传承优良文化，兴饮食文明新风。

（通讯员_叶福全 记者_齐玉波）